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Quantas horas de sono nós realmente precisamos?

quanto sono precisamos
Você certamente já ouviu aquela história que nós precisamos de 8 horas de sono todas as noites para funcionarmos corretamente durante o dia, não é? Bom, isso pode não estar exatamente certo para todo mundo. Quando se trata da quantidade de sono que pessoas adultas precisam, não há realmente um padrão para todos. O sono necessário pode variar substancialmente entre os indivíduos.
O sono é regulado por processos circadianos e homeostáticos, que interagem para determinar seu momento e duração. O processo circadiano representa a mudança na propensão do sono ao longo de 24 horas, o nosso”relógio biológico” interno. O processo homeostático representa o acúmulo de pressão de sono durante a vigília e a dissipação da pressão de sono enquanto você dorme.
Ambos os processos circadianos e homeostáticos são influenciados por fatores internos, tais como os genes, e fatores externos, como o histórico do sono, exercícios e doenças. As variações individuais de tempo e duração do sono podem ser em grande parte explicadas por esses fatores.

Necessidade de sono individual

Apesar dos genes formarem a base para o sincronismo do sono e a sua duração, muitos fatores externos também o influenciam. Talvez uma das causas mais comuns que afeta a duração do sono está relacionada ao histórico. Muitos adultos, sabendo ou não, experimentam uma restrição de sono por ficarem muito tempo acordado, muitas vezes em uma base diária ou semanal. Ficar sem dormir e restringir o sono aumenta a pressão durante as horas de repouso.
Esta pressão dissipa-se quando estamos dormindo, de modo que uma pressão mais elevada do sono demanda mais tempo dormindo. Quanto mais deixamos de dormir, mais horas de sono precisamos. A necessidade de sono também varia com a idade. Pessoas idosas geralmente dormem menos do que os mais jovens. Isso acontece devido a mudanças na interação entre os processos circadianos e homeostáticos.
As variações individuais no sono tornam difícil uma recomendação específica a respeito de quanto os adultos precisam dormir. No entanto, a maioria dos pesquisadores do sono concorda que um período de sete a nove horas de sono é o que a maioria dos adultos necessita para funcionar bem.

Por que oito horas de sono?

O sono restrito a sete horas ou menos resulta em prejuízos para o tempo de reação, tomada de decisões, concentração, memória e humor, assim como o aumento da sonolência, fadiga e prejuízo para algumas funções fisiológicas.
Com base nestes resultados, parece que para a maioria da população adulta, algo entre sete e nove horas é a “quantidade certa”.
Isso não quer dizer que dormir mais de nove horas não seja bom. Pelo contrário, estender a duração do sono pode ajudar a “proteger” a função de vigília durante períodos subsequentes de perda de sono. Embora não seja necessário dormir 10 horas o tempo todo, existem alguns benefícios claros em dormir mais.
Se você acha que está bem com apenas seis horas de sono, por exemplo, a primeira pergunta que você precisa se fazer é se isso é realmente verdade. É possível satisfazer as necessidades do corpo e da mente com uma quantidade menor de sono, mas você teria que ser um dos poucos sortudos com a genética “certa”. No entanto, é mais provável que você simplesmente não tenha consciência de como a perda de sono está prejudicando as suas funções de vigília.
Como nos sentimos nem sempre reflete o quão bem poderíamos estar funcionando, o que pode resultar em ilusões sobre quanto sono realmente precisamos. Se você precisa de um despertador para acordar e só pensa em dormir nos fins de semana e feriados, sua necessidade do sono provavelmente não está sendo atendida.
Por outro lado, se você tem dificuldade para dormir por oito horas contínuas, tente não se preocupar muito, pois isso pode piorar as coisas.
Algumas dicas que podem ajudar a determinar quanto e quando você precisa dormir:
  • Mantenha um diário do seu sono. Inclua as vezes que você foi para a cama e acordou, como você dormiu e como você se sentiu durante o dia;
    Vá para a cama quando sentir sono ou estiver cansado;
    Se puder, não use um despertador, deixe o seu corpo acordar naturalmente;
    Tente obter exposição à luz solar natural durante o dia;
    Mantenha um horário regular para dormir todos os dias da semana.
Depois de um tempo seguindo estes passos, você deve ser capaz de identificar o melhor momento e a duração ideal do seu sono – lembrando, claro, que ela pode variar conforme as circunstâncias, como períodos de doença ou estresse. [Science 20]

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